Комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
Общие рекомендации:
- Все движения в комплексе упражнений должны быть плавные, амплитуда и количество повторений постепенно увеличиваются.
- Если начинаются болезненные ощущения, следует немедленно прекратить занятие.
- Очень важно постепенно повышать нагрузку и количество повторов, это снизит риск травматизма и предотвратит переутомление.
- Упражнения нужно выполнять регулярно, уделяя занятиям от 20 до 40 минут каждый день.
- Выбирать И.П. лучше лежа на спине, на боку, животе, четвереньках
- Комплекс так же начинаем с разминки
Разминка:
- Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза.
- И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.
- И.П.- стоя. «Круговые вращения плечами». Кисти к плечам, ноги на ширине плеч. 1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза. Затем то же в обратном направлении 4 раза.
Комплекс ЛФК при остеохондрозе в шейном отделе позвоночника
- И.П.- лечь на спину, ноги прямо, руки вдоль туловища. Приподнять и удерживать голову в этом положении 3-7 секунд. Повторить 1-3 раза.
- И.П. –на спине. Руки вытянуты в потолок, поочередно тянуть руки к потолку, отрывая лопатку от пола. Повтор 6-8 раз.
- И.П- на спине. Руки вдоль туловища — надавить затылком на пол, удерживать на 4 счета. Повтор упражнения 4-6 раз.
- И.П.-на спине. Приподнять голову от пола, повернув ее чуть вправо (на уровне середины ключицы) и удерживать в таком положении на 4 счета, опустить, расслабиться. Повтор упражнения 4-6 раз, затем так же в другую сторону.
- И.П.-на спине. Руки вдоль туловища. Свести лопатки, прижимая их к полу, удерживать такое положение на 4 счета. Расслабиться. Повтор упражнения 4-6 раз.
- И.П- на правом боку. Правая рука вытянута, на ней лежит правое ухо, приподнять правую руку вместе с головой, удерживать положение на 4 счета, опустить и расслабиться. Повтор 2-4 раза.(тоже упражнение лежа на левом боку)
- И.П.-на правом боку. Левая рука вдоль туловища, поднять левую руку вверх-вдох, опустить-выдох. Повтор 2-4 раза.(тоже упражнение лежа на левом боку)
- И.П –на животе. Голова в упоре на лоб, руки на затылке, локти параллельно полу. Приподнять голову вместе с руками от пола, удерживать такое положение на 4 счета, опустить и расслабиться. Повтор 2-4 раза.
- И.П-на животе. Голова в упоре на подбородок, ладони под подбородком. На раз руки вытянуть вперед, на два- развести в стороны, три- вытянуть вперед, четыре- исходное положение. Повтор 2-4 раза.
- И.П.- на животе. Руки вытянуты вперед. Плавание стилем «кроль», повтор 4-8 раз.
При шейном остеохондрозе в комплекс можно включить несколько упражнений в положении сидя:
- И.П-сидя. Садимся на правую сторону стула: Рука вверх- вниз, «пилим дрова»- рука вперед-назад, рука вверх — описываем круги по часовой стрелке и против, поднять руку вверх и опустить и встряхнуть.(Садимся на левую сторону стула — повторяем те же упражнения)
- И.П-сидя. Садимся прямо — руки вверх — вдох, обхватили колени выдох.
